Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS) is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers en andere sporters. Deze blessure veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie door overbelasting. Wat zijn de oorzaken, symptomen en behandelmogelijkheden?
Wat is iliotibiaal bandsyndroom?
Iliotibiaal bandsyndroom, ook wel ITBS genoemd, ontstaat door irritatie van de iliotibiale band. Dit is een lange peesplaat die langs de buitenzijde van het bovenbeen loopt, van de heup naar de knie.
Door overmatige wrijving van deze band langs het kniegewricht ontstaat pijn aan de buitenkant van de knie. ITBS komt veel voor bij hardlopers, wielrenners en sporters die repetitieve bewegingen maken in dezelfde houding.
Symptomen van iliotibiaal bandsyndroom
Symptomen van ITBS kunnen in ernst variëren, maar de meest voorkomende klachten zijn:
- Stekende pijn aan de buitenkant van de knie, vooral tijdens of na het hardlopen.
- Pijn die verergert bij het neerzetten van de voet tijdens het lopen of rennen.
- Gevoeligheid of zwelling aan de buitenkant van de knie.
- Soms een “knappend” gevoel aan de buitenkant van de knie.
Meer informatie over knieklachten vind je op onze ‘hier heb ik last van: knie’ pagina.
Oorzaken van ITBS
ITBS ontstaat meestal door een combinatie van factoren. Overbelasting door lange of intensieve trainingssessies is een belangrijke oorzaak, maar er zijn ook andere factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van deze blessure:
- Overbelasting: Te weinig rust tussen trainingen kan de peesplaat irriteren.
- Zwakke heup- en bilspieren: Onvoldoende spierkracht zorgt voor een verkeerde belasting van het been.
- Lage pasfrequentie: Bij een lagere pasfrequentie (onder de 170 stappen per minuut) komt er meer druk op de knie.
- Verkeerde schoenen of ondergrond: Hardlopen op een harde of ongelijke ondergrond kan de peesplaat extra belasten.
Hoe hardlooptechniek kan bijdragen aan knieklachten
Een goede hardlooptechniek kan het verschil maken bij knieklachten zoals ITBS. Bij een te lange pas of een lage pasfrequentie ontstaat extra druk op de knie, wat kan leiden tot overbelasting van de iliotibiale band.
Een pasfrequentie van 170-180 stappen per minuut kan helpen om de belasting op de knieën te verminderen. Door kortere, lichtere passen te nemen, verklein je het risico op ITBS. Een loopanalyse bij een fysiotherapeut kan je helpen je techniek te optimaliseren.
Behandelingen voor ITBS
- Fysiotherapie
Een fysiotherapeut biedt mobiliteitsoefeningen, spierversterking en verbeterde spierbalans om overbelasting te voorkomen. De focus ligt op heup-, bil- en knie spieren. Lees hoe sportfysiotherapie je kan helpen. - Loopanalyse
Met een loopanalyse wordt je techniek en pasfrequentie beoordeeld. Dit vermindert de druk op de iliotibiale band, waardoor toekomstige blessures beperkt kunnen worden. - (Thuis) oefeningen
Gerichte rek- en mobiliteitsoefeningen voor heup en bil kunnen spanning op de iliotibiale band verlichten. Krachtoefeningen zorgen voor een betere spierbalans. - Krachttraining
Sterke heup-, bil- en beenspieren helpen om de knie te ondersteunen en asymmetrie te verminderen. Regelmatige krachttraining kan ITBS voorkomen en behandelen. - Looptechniek training
Door je pas en houding te verbeteren, neemt de belasting op je knieën af. Dit verlaagt het risico op overbelasting van de iliotibiale band.
Hoe voorkom je het iliotibiaal bandsyndroom?
Preventie van ITBS begint bij een goede looptechniek en krachttraining. Daarnaast kun je het risico verminderen door:
- Opbouw van de training: Verhoog afstand en intensiteit geleidelijk.
- Juiste schoenen: Draag hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en lichaamsbouw.
- Pasfrequentie verhogen: Streef naar een frequentie van 170-180 stappen per minuut.
- Warming-up en cooling-down: Doe een dynamische warming-up en stretch na afloop van je training.
- Sterke bil- en heupspieren: Door regelmatig krachttraining te doen, ondersteun je jouw knie en de iliotibiale band.
Veelgestelde vragen
- Kan ik blijven hardlopen met iliotibiaal bandsyndroom?
Ja, afhankelijk van de ernst van de klachten kun je mogelijk blijven hardlopen, maar meestal met een aangepaste intensiteit en afstand. Overleg met een fysiotherapeut voor advies.
- Hoe lang duurt het herstel van ITBS?
Herstel duurt enkele weken tot maanden, afhankelijk van de ernst van de blessure en het opvolgen van de behandeling. Regelmatig oefenen helpt bij een sneller herstel. Lukt dit niet? Lees meer over aanhoudende/chronische pijnklachten.
- Helpen rekoefeningen bij ITBS?
Dit verschilt per persoon en oorzaak. Statische rek voor sport kan ITBS verergeren; dynamische rekoefeningen bieden vaak betere ondersteuning bij herstel.
Conclusie
Iliotibiaal bandsyndroom is een veelvoorkomende blessure bij sporters. Door een goede looptechniek, sterke heup- en bilspieren en gedegen opbouw verklein je de kans op klachten aanzienlijk.
Heb je last van knieklachten of herken je symptomen van iliotibiaal bandsyndroom? Neem vandaag contact met ons op voor een vrijblijvende screening en advies over de beste behandeling voor jouw herstel!
